Πολλοί άνθρωποι με εργασιακό άγχος προσπαθούν να αυξήσουν την παραγωγικότητα τους – δουλεύοντας σκληρότερα, κάνοντας υπερωρίες ή ακόμα και παίρνοντας εργασία για το σπίτι. Αυτό το γεγονός οδηγεί σε έξαρση των στρεσογόνων συμπτωμάτων και συμβάλλει σε επιπλέον ζητήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Συνήθως, το εργασιακό άγχος είναι το αποτέλεσμα ενός μη σταθερού ορισμού της επιτυχίας. Προσπαθώντας να επιτύχουμε ασκούμε πίεση να ανταποκριθούμε σε υψηλά στάνταρ θέτοντας κάποιες φορές μη ρεαλιστικές προθεσμίες και στόχους ή αναλαμβάνοντας μεγάλο φόρτο εργασίας. Αυτά στη συνέχεια μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση εργασιακής εξουθένωσης (burn-out), επηρεάζοντας την ευημερία, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητά μας. Πως μπορούμε λοιπόν να ανταποκριθούμε στο εργασιακό άγχος?

 

1) Αφιερώστε χρόνο για να βάλετε προτεραιότητες

Όταν αρχίσουμε να βλέπουμε τη λίστα υποχρεώσεων να επεκτείνεται με επιπλέον εργασίες καθώς περνούν οι ώρες, αυξάνονται τα επίπεδα άγχους και αυτό φέρνει ένα αίσθημα συγκλονισμου, δηλαδή ότι όλα βγαίνουν εκτός ελέγχου. Θυμηθείτε:

Δεν είναι όλα προτεραιότητα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να δημιουργήσετε μια λίστα με τις κρίσιμες εργασίες που χρειάζονται δράση πριν από το τέλος της ημέρας και μια με τις χαμηλής προτεραιότητας εργασίες. Αυτό σας δίνει αυτόματα την αίσθηση του ελέγχου και σας βοηθάει να στρέψετε την προσοχή στις άμεσες προτεραιότητες. Μπορείτε να αρχίσετε να εστιάζετε στην ολοκλήρωσή τους και να αποδεχτείτε ότι οι εργασίες χαμηλής προτεραιότητας θα ολοκληρωθούν σταδιακά.

 

2) Παρακολουθήστε τη διάθεσή σας

Εάν βρεθείτε να υπεραναλύετε τις σκέψεις σας (να κάνετε δηλαδή μηρυκαστικές σκέψεις) σχετικά με τον φόρτο εργασίας σας ή για τα αγχωτικά γεγονότα που εμφανίζονται στη δουλειά, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κάνετε αυτή τη γρήγορη άσκηση παρακολούθησης της διάθεσης. Πάρτε ένα κομμάτι χαρτί και ένα στυλό και δώστε στον εαυτό σας πέντε λεπτά για να κάνετε τα εξής:

  1. Καταγράψτε το αγχωτικό ή ενοχλητικό γεγονός
  2. Καταγράψτε όλα τα συναισθήματα που αντιμετωπίζετε όταν σκέφτεστε αυτό το συμβάν (π.χ. ενοχή, άγχος, θυμό, ντροπή) και στη συνέχεια βαθμολογήστε κάθε συναίσθημα από το 1 ως το 10. Το 10 συμβολίζει τη μέγιστη τιμή (πχ. Άγχος: 1 είναι ελάχιστο άγχος ενώ 10 ο πανικός)
  3. Τέλος, καταγράψτε κάθε σκέψη που περνάει από το μυαλό σας. (π.χ., “Δεν είμαι προετοιμασμένος”, “Δεν θα τα καταφέρω”, “Δεν έχω χρόνο”, “Δεν έχω πολλές γνώσεις για το αντικείμενο”, “πρέπει πάντα να ζητάω βοήθεια”)
  4. Διπλώστε το χαρτί προς τα πάνω και αφήστε το για μια ημέρα περίπου.
  5. Επανεξετάστε το χαρτί μετά από λίγες μέρες και δείτε τι γράψατε

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε να αναγνωρίζετε τα συναισθήματά και τις σκέψεις σας σχετικά με τις αρνητικές εμπειρίες που μπορεί να συμβούν στη ζωή σας. Βάζοντας το χαρτί στην άκρη και επιστρέφοντας σε αυτό αφού τα συναισθήματά σας υποχωρήσουν λίγο και έχετε την ευκαιρία να τα επεξεργαστείτε, είναι πιθανό να παρατηρήσετε ένα αρνητικό μοτίβο στη σκέψη σας (σκέψεις του όλα ή τίποτα, αυτοκριτική κ.α). Δείτε λοιπόν όσα γράψατε και αναλογιστείτε αν αυτά ισχύουν πραγματικά.

 

3) Εστιάστε στα ελεγχόμενα και υιοθετήστε ισορροπίες

Όταν αισθανόμαστε συγκλονισμένοι στη δουλειά, είναι εύκολο να επικεντρωθούμε στους παράγοντες που δεν μπορούμε να ελέγξουμε. Για παράδειγμα, στην ανάθεση υπερβολικής εργασίας από τον εργοδότη, στους μη βοηθητικούς συναδέλφους μας ή ακόμα και τους στάσιμους μισθούς μας. Το να ξοδεύουμε τον χρόνο μας εστιάζοντας στα ανεξέλεγκτα μας κάνει να νιώθουμε εξαντλημένοι, λιγότερο αποδοτικοί και αυξάνει τα επίπεδα άγχους μας.
Αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε μια γρήγορη άσκηση εναλλακτικής-ρεαλιστικής σκέψης. Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος να θυμηθείτε όλα τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε και να ανακτήσετε κάποια δύναμη. Για παράδειγμα:
Κατάσταση: Πρέπει να παραδώσετε ένα είδους εργασίας στον εργοδότη σας μέχρι αύριο, το οποίο απαιτεί πολλές λεπτομέρειες.

Σκέψεις: Είναι πάρα πολύ δουλειά για ένα άτομο. Γιατί ο εργοδότης μου πίστευε ότι ήμουν ικανός να το κάνω αυτό μόνος; Δεν έχω υποστήριξη ή κατεύθυνση. Δεν θα το κάνω σωστά.

Συναισθήματα: Άγχος, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη

Συμπεριφορές: Αποφύγετε να κάνετε το έργο. Αναβλητικότητα. Δεν δίνετε αρκετό χρόνο για να μελετήσετε το έργο.

Εναλλακτική-ρεαλιστική σκέψη: Αυτό είναι κάτι δύσκολο και μια πρόκληση για εμένα αλλά τα έχω καταφέρει στο παρελθόν. Παρόλο που αυτό είναι ένα δύσκολο έργο, χαίρομαι που με εμπιστεύτηκε ο εργοδότης μου. Για να παράγω το καλύτερο αποτέλεσμα, θα δω αυτό το έργο ως ευκαιρία να αποδείξω την αξία μου και θα δώσω στον εαυτό μου αρκετό χρόνο για να κάνω την έρευνα που μου χρειάζεται. Αυτό το έργο μπορεί να είναι δύσκολο για ένα άτομο, αλλά μπορώ πάντα να απευθυνθώ για βοήθεια αν χρειαστεί. Πρέπει να προγραμματίσω το χρόνο μου ρεαλιστικά και να μάθω τι μπορώ και τι δεν μπορώ να κάνω.

Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς η CBT μπορεί να βοηθήσει στο άγχος στο χώρο εργασίας, μην διστάσετε να επικοινωνήσετε.